核心肌群的延伸

核心肌群的鍛鍊固然重要，位於核心肌群旁的肌肉群也是同等重要，由於接近核心肌群的緣故，由脊髓神經傳導到肌肉的時間也越短，所以除了訓練核心肌群外，其周圍肌肉群的訓練亦不可少。

它們是一體的，可由腹腔一直延伸至膝關節，甚至有些小肌肉在平時的訓練中是根本被忽視的，因為在一般訓練時不容易訓練到，反而就忽略他們的存在，經常被訓練到的是較大肌肉群。

如果核心肌群是一輛汽車的引擎，那核心肌群旁的周圍肌肉群就是汽車的傳動零組件，試想一輛配備超跑引擎和國產傳動零組件的汽車，真的能將超跑的極致完全發揮出來嗎？

核心肌群的延伸主要集中在髖關節和膝關節的相關肌肉群，試著想像一下，當你在做動態移動的訓練時，是不是『髖先動、膝後隨』接著才是力量的展現，『上腹、中髖、膝上』才是真正的核心精髓所在。

筆者整理了核心肌群延伸後的相關肌肉群分類及其神經分佈，你會發現所有的肌肉都跟脊髓神經相連接，而連接脊髓神經的就是核心肌群。

剛起步的運動員、進步中的運動員、想突破自我極限的運動員，都應該重視核心肌群的延伸訓練，異想不到的奇蹟可能就在前方等著你。

可以思考一下如何將下列動作轉變為訓練動作：

一、要跑的快需要什麼？

大腿的屈曲和伸展（水平方向）。

二、要跳的高需要什麼？

大腿的屈曲和伸展（垂直方向）。

三、要側移的快需要什麼？

大腿的內收和外展。

四、要跨步的大需要什麼？

大腿的內旋和外旋。

表1

髖關節相關肌肉	神經分佈
臀大肌	L5 , S1 , S2下臀神經
臀中肌	L4 , L5 , S1上臀神經
臀小肌	L4 , L5 , S1上臀神經
內收長肌	L3 , L4閉孔神經
內收短肌	L3 , L4閉孔神經
內收大肌（又稱大收肌或大內收肌）	L3 , L4閉孔神經
股薄肌	L3 , L4閉孔神經
縫匠肌	L2 , L3 , L4股神經
梨狀肌	L5 , S1 , S2下臀神經
恥骨肌	L3 , L4閉孔神經；L2 , L3股神經輔助
腰大肌	L1 , L2 , L3 , L4 , L5股神經
髂肌	L2 , L3 , L4腰神經叢
闊筋膜張肌	L4 , L5 , S1上臀神經
股方肌	L5 , S1股方肌分支神經；下雙子肌神經
上雙子肌	L5 , S1閉孔內肌神經；上雙子肌神經
下雙子肌	L5 , S1閉孔內肌神經；下雙子肌神經
閉孔內肌	L5 , S1閉孔內肌神經；上雙子肌神經
閉孔外肌	閉孔神經的後部分裂
膝關節相關肌肉	神經分佈
股直肌	L2 , L3 , L4股神經
股中間肌	L2 , L3 , L4股神經
股外側肌	L2 , L3 , L4股神經
股內側肌	L2 , L3 , L4股神經
股二頭肌	L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經
半膜肌	L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經
半腱肌	L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經

表2

大腿屈曲肌	大腿伸展肌
臀中肌、臀小肌（下半部）	臀大肌
內收長肌	內收大肌（下半部）
內收短肌	股四頭肌（整體收縮）
內收大肌（上半部）	股二頭肌（長頭）
股薄肌	半膜肌
縫匠肌	半腱肌
恥骨肌	※
髂腰肌（髂肌與腰大肌組成）	※
闊筋膜張肌	※
股直肌	※
大腿內收肌	大腿外展肌
內收長肌	臀大肌
內收短肌	臀中肌
內收大肌	臀小肌
股薄肌	梨狀肌
恥骨肌	闊筋膜張肌
大腿內旋肌	大腿外旋肌
臀中肌、臀小肌（上半部）	臀大肌
髂腰肌（髂肌與腰大肌組成）	臀中肌、臀小肌（下半部）
闊筋膜張肌	內收長肌
※	內收短肌
※	內收大肌
※	縫匠肌
※	梨狀肌
※	恥骨肌
※	髂腰肌（髂肌與腰大肌組成）
※	股方肌
※	閉孔內肌、閉孔外肌
◎ 力量展現：伸肌＞屈肌，外展＞內收，外旋＞內旋。