做運動如何正確的補充水份？

水在人體當中佔有70%左右的比重，隨著溫度的變化人體會適當的藉著流汗和解尿來排出水份，以達到調節人體溫度的作用。人就算不運動，身體的水份一樣會散失，所以需要不間斷的補充水份，以維持身體體液的正常，水在能量供應和營養補給上來說是人體的觸媒轉換器，水份的補充非常重要，我們將分成一般補水和運動補水二個方面來說明。

一般在不運動的情況下，即使是走路或睡覺都在人體的低活動量範圍內，所以只要有呼吸人體就會產生熱，接著人體為了把熱排出體外就會產生流汗的情形，就像汽車只要啟動引擎就會發熱，需要靠水箱的水來降低引擎的高溫一樣，但是低活動量並不會造成大量的流汗，所以人體的電解質也不會流失，需要補充的是以水份為主。

在不運動的情況下，應該每隔15~30分鐘就要補充100~150cc的水，定時少量的補充水份是重點，不要等到口渴了才去喝水，感到口渴已經是身體開始產生脫水現象的徵兆，是身體發出警訊告知已經在脫水了，一天當中身體發出的警訊越多次，水份的補充就越可能不足。一次的水份補充量也不可過多，若補充的水份超過身體所需要的量，則會藉由解尿來排除多餘的水份，這樣會增加腎臟和膀胱的負擔。

在運動前就應該補充足夠的水份，以因應運動中的大量排汗狀況，運動前的補水不足會影響運動中的表現，一般在運動前1小時要補充500cc左右的水，運動中每隔15~20分鐘就要補充200~300cc的水，以補充因流汗而蒸發掉的水份，運動中人體體溫的升高會非常快速，在運動中定時定量的補充水份，可以降低體溫達到調節肌體的目的，運動中的補水應慢而小口，不宜過快，以啜飲為最佳方式。

在運動中要避免飲用過冰或過熱的水，因運動中肌體體溫升高，胃也同時處在高熱的狀態下，這時補充過熱的水無法降低體溫達到調節肌體的目的，而過冰的水會引起腸胃平滑肌的肌痙攣（胃痙攣）及血管的突然收縮，造成腸胃功能失調導致消化不良，飲用冰水也會讓毛細孔阻塞，使排汗不順暢，肌體的散熱困難容易引發中暑現象，運動中應該飲用常溫下的水較合適。

運動後的水份補充也應該持續進行，以回到運動前的體重為目標來補充水份，例如運動前是80公斤，運動後剩78公斤，那運動後應該在12~24小時之內補足失去的2公斤體重。

飲水過少時，因腎臟是經由水來排除體內廢棄物和有毒物質，肝臟則是負責解毒和分解脂肪，若水份的攝取太少，腎臟則會無法正常和有效率的運作，原由腎臟負責的工作會由肝臟替代，無形中增加了肝臟的負擔，也減低了肝臟分解脂肪的能力，因而間接造成脂肪的屯積。

應該注意的是在大強度訓練前只能少量的補充水份，大概50cc左右，大強度訓練中不管組間休不休息都建議不要補充水份，應等大強度訓練結束後再行補充。