2012年4月10日 星期二

做運動如何正確的補充水份?


水在人體當中佔有70%左右的比重,隨著溫度的變化人體會適當的藉著流汗和解尿來排出水份,以達到調節人體溫度的作用。人就算不運動,身體的水份一樣會散失,所以需要不間斷的補充水份,以維持身體體液的正常,水在能量供應和營養補給上來說是人體的觸媒轉換器,水份的補充非常重要,我們將分成一般補水和運動補水二個方面來說明。

一般在不運動的情況下,即使是走路或睡覺都在人體的低活動量範圍內,所以只要有呼吸人體就會產生熱,接著人體為了把熱排出體外就會產生流汗的情形,就像汽車只要啟動引擎就會發熱,需要靠水箱的水來降低引擎的高溫一樣,但是低活動量並不會造成大量的流汗,所以人體的電解質也不會流失,需要補充的是以水份為主。

在不運動的情況下,應該每隔15~30分鐘就要補充100~150cc的水,定時少量的補充水份是重點,不要等到口渴了才去喝水,感到口渴已經是身體開始產生脫水現象的徵兆,是身體發出警訊告知已經在脫水了,一天當中身體發出的警訊越多次,水份的補充就越可能不足。一次的水份補充量也不可過多,若補充的水份超過身體所需要的量,則會藉由解尿來排除多餘的水份,這樣會增加腎臟和膀胱的負擔。

在運動前就應該補充足夠的水份,以因應運動中的大量排汗狀況,運動前的補水不足會影響運動中的表現,一般在運動前1小時要補充500cc左右的水,運動中每隔15~20分鐘就要補充200~300cc的水,以補充因流汗而蒸發掉的水份,運動中人體體溫的升高會非常快速,在運動中定時定量的補充水份,可以降低體溫達到調節肌體的目的,運動中的補水應慢而小口,不宜過快,以啜飲為最佳方式。

在運動中要避免飲用過冰或過熱的水,因運動中肌體體溫升高,胃也同時處在高熱的狀態下,這時補充過熱的水無法降低體溫達到調節肌體的目的,而過冰的水會引起腸胃平滑肌的肌痙攣(胃痙攣)及血管的突然收縮,造成腸胃功能失調導致消化不良,飲用冰水也會讓毛細孔阻塞,使排汗不順暢,肌體的散熱困難容易引發中暑現象,運動中應該飲用常溫下的水較合適。

運動後的水份補充也應該持續進行,以回到運動前的體重為目標來補充水份,例如運動前是80公斤,運動後剩78公斤,那運動後應該在12~24小時之內補足失去的2公斤體重。

飲水過少時,因腎臟是經由水來排除體內廢棄物和有毒物質,肝臟則是負責解毒和分解脂肪,若水份的攝取太少,腎臟則會無法正常和有效率的運作,原由腎臟負責的工作會由肝臟替代,無形中增加了肝臟的負擔,也減低了肝臟分解脂肪的能力,因而間接造成脂肪的屯積。

應該注意的是在大強度訓練前只能少量的補充水份,大概50cc左右,大強度訓練中不管組間休不休息都建議不要補充水份,應等大強度訓練結束後再行補充。

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