家庭健身計劃 連載七之(二) 肩部訓練

利用簡單的啞鈴來打造強壯的肩部肌肉，透過多角度的衝擊和不同的訓練方式，讓只在家裡訓練的你，也可以擁有寬闊的肩膀。

【訓練器材】
1.購置二對一輕一重的啞鈴(如5p/15p、10p/20p)。
2.椅子一張(可有可無)。

【場    地】
不限，家裡任何地方皆可。

【對    象】初學者和有一定基礎者。

●肩膀在手臂肌肉群裡屬於較大的肌肉部位，包括前三角肌、側三角肌和後三角肌，加上很多動作的輔助肌群也是肩部，肩部強壯的話，對很多屬於力量性的運動會有很大的幫助。

●側三角肌在肩部肌肉群裡佔有較大的比例，除有較大的力量外，在發力時肌肉纖維的參與性也頗高，而肩膀的寬闊與否，和側三角肌有著絕大的關係，先來看看鍛鍊側三角肌的主要訓練動作。

坐姿啞鈴肩上推舉

 圖片來自ExRx.net網站
在沒有槓鈴的情形下，這個動作可以說是第一選擇的標準訓練動作，它可以很好的訓練到側三角肌，前三角肌也有部份參與訓練，屬於複合式的訓練動作。

因啞鈴具有較大的伸展和靈活性，故在訓練時的動作需較緩慢一點，以維持動作過程的穩定度，如動作過程中是不停的左右晃動，那訓練效果肯定不佳。

動作過程：先將啞鈴舉起到肩膀正上方，穩定之後將啞鈴慢慢下放至肩膀上(或稍近處)，停留1秒，再用穩定的速度將啞鈴再次推舉到肩膀正上方，這樣為一個完整的動作過程。推舉時吐氣、下放時吸氣。

誤區與注意事項：1. 動作過程是直上直下，而不是畫一個圓弧。

啞鈴的推舉與下放過程都是在肩膀的正上方，看起來好像是一個圓弧形，事實上是直上直下的，這和肩膀的肌肉構造有關，若是你在執行動作時是執意要畫一個圓弧(因你眼睛看到是如此)，那麼你可能會鍛鍊到斜方肌，以及增加手肘在動作過程中的壓力。

2. 避免啞鈴在頂點處接觸。

當你將啞鈴推舉到最高點時，許多人喜歡聽那金屬的碰撞聲，這一碰著實是會碰出些問題來，啞鈴在頂點接觸時已經犯了”誤區1.”的錯誤了(沒有直上直下)，再來因為碰撞會導致控制上的不穩定，也為訓練增加了一些風險。

3. 避免在頂點時將手肘完全伸直。

當你將啞鈴推舉到最高點時，會習慣性的將手肘伸直，這時的力學角度已呈現零度角，肩膀所受的張力將在瞬間消失，這等於是在讓你的肌肉休息，而不是鍛鍊它，在最高點時應手肘微微彎曲，讓訓練的張力(強度)一直維持在你的肩部肌肉上，如此才會有好的訓練效率，我們常這麼說：鎖住你的手肘。

替代動作：坐姿啞鈴交替推舉

 動作示範：林志隆此動作可以作為交替訓練之用，除可訓練肩膀的穩定性，還可增加肌肉的協作程度，適應單手的啞鈴推舉後，對於雙手的啞鈴推舉也會有所助益，這是肌肉控制能力提升後的適應性現象。

阿諾式推舉

 圖片來自ExRx.net網站
這個動作是當初阿諾史瓦辛格打造肩膀的必備訓練動作之一，具有較大的難度，可以在最大範圍內同時刺激前三角肌和側三角肌，也同時訓練到肩部旋轉肌，可當作是第一個選項的複合式訓練動作。

動作過程：先將啞鈴舉起到肩膀正上方，穩定後邊下放啞鈴邊將啞鈴作內旋轉，收到胸和下巴之間，停留1秒，再依下放的動作過程外旋轉還原往上推舉。

誤區與注意事項：1. 避免啞鈴在頂點處接觸。

要點同上。

2. 避免在頂點時將手肘完全伸直。

要點同上。

3. 旋轉啞鈴時的動作幅度要大。

也就是要畫一個圓弧的意思，這和肩上推舉不同，因增加了一個肩膀的內旋和外旋動作，所以可以用較大的動作幅度去訓練，反而是避免直上直下，否則肩關節唇會受到損傷。

替代動作：阿諾式兩段推舉

 動作示範：許致強
將下放/推舉和內旋/外旋的動作分開來執行，有助於阿諾式推舉練習的穩定性，若將啞鈴的重量減輕、次數增高，就成為在Body Pump裡常用的有氧訓練動作了。

●側三角肌佔肩部肌肉群的很大範圍，所以我們不可能只靠一個方向(向上推舉)的訓練動作，來完全刺激到肩部肌肉群，而用啞鈴打造寬肩的必備動作之一就是：啞鈴側平舉。這個動作在大部份的動作編排裡，都是安排在力量性的複合式動作之後。

坐姿啞鈴側平舉 

站姿啞鈴側平舉

                      
動作示範：許致強
一般在肩上推舉後，下一個動作就是啞鈴側平舉，你可以用坐姿進行(較費力，可以單獨的訓練到側三角肌)，也可以採用站姿(加強訓練到核心肌群)，這個動作要有效果必須要以完全正確的動作過程為目標，藉由外力輔助或是欺騙法則都是較差的選項，故重量不需太重，以動作的正確性為前提去操作即可。

動作過程：將啞鈴置於體側，掌心向內，手肘微彎，此為起始姿勢；由體側往上舉，維持手肘的鎖定狀態，高舉至與肩膀平行，停留1秒，再慢慢還原至起始姿勢。

誤區與注意事項：1. 避免肩膀與啞鈴呈180度的水平狀態。

既然是側平舉就會要求在體側是呈現180度的水平狀態，不過是上手臂與肩膀呈水平，並不是啞鈴與肩膀呈水平，微彎的手肘在平舉時，會使前臂和手腕稍為指向斜前方，而上臂會與肩膀呈水平狀；若是強行將啞鈴與肩膀呈水平狀，肩關節唇和斜方肌則會受到壓迫和額外鍛鍊，需特別注意。

2. 避免手腕用力扣住啞鈴。

手腕如果用力扣住啞鈴，容易過度彎曲，會使訓練目標肌肉群轉移到前臂上，而不是在側三角肌上，僅需自然的扣住啞鈴即可。

3. 平舉至頂點時，避免手腕往上揚。

手腕和手肘永遠是在同一個平面上的，重量過重時很容易就會產生手肘較低，手腕較高的錯誤動作。

4. 大姆指的動作。

在平舉至水平頂點時，常有人會不自覺的將手心向前，結果造成啞鈴的方向改變成垂直狀態，進而使訓練目標肌肉群偏離了側三角肌；所以要隨時注意平舉到最高點時，要將大姆指稍微往下壓，以保證訓練目標肌肉群是指向側三角肌。

●再來是要訓練較小的肩部肌肉，前三角肌，啞鈴所能做的前三角肌訓練動作並不多，在此介紹2種最常採用的啞鈴訓練動作。

站姿啞玲前平舉 

站姿啞鈴交替前平舉

                      

動作示範：許致強
訓練前三角肌較常用到的動作就是前平舉，此處僅以啞鈴作為示範動作，也以較常採用的站姿動作為主，可以雙手一起進行、單手交替進行或單手全部的次數進行完再交替換手。

動作過程：將啞玲置於體前側，手心向下、鎖住手肘，前平舉至與肩膀平行，停留1秒，再慢慢吸氣下放還原，還原到底部時，最好是能不要碰到身體，就再次進行第二次的前平舉，這樣張力(強度)才不會中斷。

誤區和注意事項：

1. 平舉向身體中央。

一般人做這個動作時，會將啞鈴直上直下的前平舉，不過因肩部關節構造的關係，舉向前時，要稍稍將啞鈴靠向身體中線，這樣才能最大程度的刺激前三角肌。

2. 避免身體晃動。

如重量過重，或核心肌群不夠強壯，會造成身體前後晃動的問題，解決的方式是找一面牆，將雙腳置於前，整個背部靠緊牆壁，就可以保持動作的完整性，不過核心的參與則會明顯的下降，記得別用腿的力量幫助(可以微蹲用以穩定身體)。

3. 減少斜方肌的參與。

當採用這個動作訓練時，因啞鈴離身體的距離較遠，不會是一種好的槓桿作用，較費力的結果就是會不自覺的聳肩，而動用到斜方肌的力量，需要特別注意。

●最後是後三角肌的訓練，這是肩部肌群裡最小的一個肌肉，依由大肌肉訓練到小肌肉的重訓原理，我們將之放在最後一個部位來訓練。

坐姿啞鈴俯身飛鳥(掌心相對)

坐姿啞鈴俯身飛鳥(掌心向後)

   

動作示範：林志隆
由於這是個非常小的肌肉，所以動作的正確性將反應在訓練效果上，圖裡是採用坐姿的方式，也可以採用站姿俯身的姿勢，但考慮到站姿所需要的動作難度較高，故使用坐姿作為選定動作；掌心相對和掌心向後，都可以訓練到後三角肌，要我說哪種比較好，我比較喜歡掌心向後的方式，我認為較能夠單獨刺激到後三角肌，也可避免闊背肌的參與。

動作過程：雙腳併攏，以坐姿俯身為起始動作，將啞鈴置於雙腳下，平順的往側邊舉起，平舉至與肩同高處，停留1秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。

誤區與注意事項：

1. 避免手肘完全伸直。

前述已經說明過鎖住手肘的重要性了，這樣才能夠訓練到目標肌群。

2. 往側邊舉起。

看起來是很正常的提醒，不過當你俯身向下時，因空間感的不同，儘管你以為是往側邊舉起，事實上絕大部份是往側前方舉起的，如果你舉起後還能用餘光瞄到你的啞鈴，你已經做了錯誤的動作了，建議初學者在操作時，要感覺是往後上方舉起的，這樣才能夠修正動作，當然熟悉後就不必這樣去執行了。

3. 背部始終保持穩定。

意指在平舉後，身體不要跟隨著啞鈴而浮動起來，儘量壓著你的身體，才能保證鍛鍊到後三角肌。

●以上總共有4種不同方式的訓練，到這邊為止已經算是整個肩部都鍛鍊到了，但如果還可以的話，我會在訓練的最後再加入1~2個複合式訓練動作。

雖然在重訓理論裡，複合式動作是會被編排在訓練的一開始，以避免力量的流失而導致訓練效率下降，不過如果你將重量降低一點，複合式動作其實也可以是個很好的結束動作，只要能保證動作的正確性，重量低一點、組數少一點，複合式動作也是可以很有效率的。

啞鈴直立划船

動作示範：許致強
這是訓練前三角肌和側三角肌的動作，可以放在訓練的最後，也可以將它放在肩上推舉之後，2~3星期可以輪替一次訓練動作的順序，不過我較喜歡將它放在訓練的最後來操作，它可以考驗我的極限，讓我精疲力竭的離開訓練。

動作過程：掌心向後，將啞鈴置於體前，啞鈴可以互相接觸，也可稍為分開，將啞鈴提起至鎖骨位置，兩肘外指高於肩，停留1秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。

誤區與注意事項：

1. 鎖住手肘。

這已經說過很多次了，手肘在底部時要微彎，打直會影響到訓練的張力(強度)，而在這個動作裡亦會增加肩關節軟骨的磨損，故不可不慎。

2. 啞鈴儘量靠近身體。

在提起和下放的動作過程裡，啞鈴需要儘量靠近身體，如提起啞鈴時是離開身體的由外往內提起，這樣的動作在直立划船裡是不符合人體力學角度的，這意謂著肩關節又要再一次受到傷害。

3. 手肘外指於肩側。

大部份人在操作此一動作時，當提起至最高點時，往往手肘還置於肩前，這是很容易忽略的事，當你將啞鈴提起至鎖骨處後，手肘應該再往肩側移動，也就是握住啞鈴的手需要往外拉，感覺像是要撕裂啞鈴一樣，這樣才能不止鍛鍊到前三角肌，也可以鍛鍊到側三角肌。

站姿啞鈴畫圓舉

 動作示範：林志隆這是訓練前三角肌和側三角肌的動作，在Body Pump裡也是常見的動作，我喜歡它的大範圍移動，可以很好的訓練到較小的肌肉群，在訓練的最後使用它，可以感覺到肌肉在燃燒。

動作過程：將啞鈴置於體後(置於體前也行)，掌心向後，手肘微彎，由體後到體側(這時掌心向後)，再由體側到頭部上方(這時掌心旋轉向前)，此動作不用停留即可吸氣下放還原，重點在動作的穩定和流暢性。

誤區與注意事項：

1. 避免啞鈴互相碰撞。

當畫圓舉至頭部上方，以及下放至體後(或體前)時，要避免啞鈴互相碰撞，不然因碰撞產生的衝擊力會抵消肌肉持續受到張力(強度)的過程，畢竟重量較輕，所以要靠自己的肩部力量去控制啞鈴的動作速度，這樣才能在最後的訓練裡獲得有效的訓練品質。

2. 啞鈴儘量靠近身體。

啞鈴若離開身體太遠，肩關節一樣會受到較大的磨損，此動作是靠掌心向後和掌心向前的旋轉轉換動作，來獲得多重的鍛鍊效果，掌握啞鈴的動作速度、旋轉的時機，才能讓訓練更有效果。

●肩部訓練計劃

項目	組數	次數
坐姿啞鈴肩上推舉	3~4	10~12
坐姿啞鈴側平舉	2~3	10
站姿啞鈴前平舉	2~3	10
坐姿啞鈴俯身飛鳥	2~3	12

項目	組數	次數
坐姿啞鈴肩上推舉	4~5	10~12
坐姿啞鈴側平舉	3	10
坐姿啞鈴俯身飛鳥	3	12
啞鈴直立划船	2~3	10

項目	組數	次數
坐姿啞鈴肩上推舉	4~5	8~10
啞鈴直立划船	3~4	10~12
坐姿啞鈴側平舉	3	10
坐姿啞鈴俯身飛鳥	3	10

項目	組數	次數
坐姿啞鈴肩上推舉	3~4	8~10
坐姿啞鈴側平舉	3	10
啞鈴直立划船	3	10~12
坐姿啞鈴俯身飛鳥	3	10
站姿啞鈴畫圓舉	3	12~15

※以上所有課表在項間休息2分鐘，組間休息1分鐘。
※重啞鈴用在力量性的動作上，如肩上推舉、直立划船...等。
※輕啞鈴用在單關節或雙關節的動作上，如前平舉、側平舉、飛鳥、畫圓舉...等。
※以上課表編排僅供基本訓練之用，依照上方說明的替代動作以及使用時機，還可以做更多變化。

●以下再提供一個超級組和巨型組的進階訓練課表：

項目	組數	次數
站姿啞鈴肩上推舉	3	10
啞鈴直立划船	3	10
站姿啞鈴前平舉	2	10
站姿啞鈴側平舉	2	10
站姿啞鈴俯身飛鳥	2	10

※藍色部份是超級組，站姿啞鈴肩上推舉做完直接做啞鈴直立划船，中間不休息，連續做完二個項目為1組，共3組。
※綠色部份為巨型組，連續操作三個項目為1組，中間不休息，共2組。
※組和組之間休息2分鐘，超級組和巨型組間休息3分鐘。
※也可以在做完1組超級組後休息2分鐘，再直接進行1組巨型組，連續做完1組超級組和巨型組後休息3分鐘再進行下一輪訓練。