家庭健身計劃 連載七之(一) 胸部訓練

你正在為了沒錢加入健身房或家裡缺乏訓練器材而煩惱嗎？

現在，只需要啞鈴就可以打造你專屬的健身房。

【訓練器材】
1.購置一對5p或10p啞鈴。
2.椅子二張。
3.大毛巾一條或瑜珈墊一個。

【場    地】
不限，家裡任何地方皆可。

【對    象】初學者

※訓練器材
    

礙於家裡沒有像健身房般的專業器材，而苦惱於該如何鍛鍊你的胸肌嗎？別擔心，本站為您設計了一份胸部訓練計劃，只需要改變你的訓練動作角度，即可從各種不同的方向轟炸你的胸部肌肉群，讓你達到專業健身房的鍛鍊效果，在你實行這個胸部訓練計畫之前，你要先瞭解這個訓練計劃的設計原理後再開始，才能增加你的訓練效率。

在健身房中有數不清的厚重槓片和槓鈴，然而像胸部這種屬於身體的大肌肉群部份，就需要透過大重量的反覆訓練來刺激胸部肌肉的生長，但是，這並不是唯一真理，透過先進行一項費力的訓練動作後讓大肌肉群先行疲勞，然後再從不同角度各個擊破的”預先疲勞法則”，你不需要健身房的厚重器材，你只需要一副5p的啞鈴和自身的體重，就可以讓你的胸部肌肉群向你求饒。

◎   以下的訓練計劃必須嚴格的按照規定休息時間來操作，且每個訓練動作都要以下降（放下）3秒，上升（舉起）2秒的穩定速度進行，切忌快速的彈震式動作行為，只要你嚴格遵守規則進行訓練，你會驚訝於你胸部肌肉的成長速度，來吧，動起來，為迎接夏日的陽光而戰！

胸部訓練計劃

訓練動作	組數	次數
1.寬手伏地挺身	3	10
2.上胸伏地挺身	2	10
3.下胸伏地挺身	2	10
4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥	2	15
5.窄手伏地挺身	2	10
●      組間休息1 ~ 1.5分鐘 ●      項間息2分鐘 ●      在24分鐘內完成整個訓練計劃 ●      2 ~ 3天訓練一次 ＞ 一星期不超過3次鍛鍊

備註1>>不同高度的椅子，其訓練強度和訓練效果也會不同。

備註2>>訓練過程需保持緩慢、縮腹、挺胸、夾臀、等原則。

備註3>>下降時吸氣，上升時吐氣。

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1.      寬手伏地挺身

動作過程：開始時，雙手間距大於肩膀，手腕與肩膀位在同一水平線上，下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行時停止1秒，再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體。

注意事項：開始時身體需呈一直線，雙腳併隴，臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀，身體在最高點時手肘不可完全伸直，要微屈肘，避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上，整個動作過程保持身體的一直線直到結束。

2.      上胸伏地挺身

動作過程：開始時，將雙腳置於椅子上，雙腳併隴，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：注意保持身體的一直線，讓手腕與肩膀保持在同一水平線上，手腕在肩膀前方會增加肩膀的壓力，而減少胸部肌群的訓練效果，其他方面與圖1.之注意式項相同。

3.      下胸伏地挺身

動作過程：開始時，將二張椅子平行放置，雙手置於椅子上，雙腳併隴置於地面，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：雙手間距同樣保持比肩膀寬，並保持身體的一直線，其他方面與圖1.之注意事項相同。

4.      屈膝仰臥啞鈴飛鳥

動作過程：開始時，將大毛巾平鋪於地面，仰臥平躺於大毛巾上並屈膝併隴，雙手各持一個5P啞鈴，將啞鈴舉到胸部正上方，掌心相對，微屈肘，往身體兩側下放，保持手肘的微屈，當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時，停留1秒，然後運用胸部的肌肉力量將啞鈴往上舉起回到開始位置。

注意事項：在動作過程中膝蓋不可分開，手腕不可彎曲，儘量將手臂放輕鬆，手臂用力過多，將會分散訓練效果，此動作非常強調標準和正確性，如無法維持動作的標準表示重量過重。

5.      窄手伏地挺身

動作過程：開始時，雙手位於肩膀正下方，雙手手指朝內，呈現出一個正三角形，下放時手肘微微往外，此動作下放時不需下降到上臂與地面平行，只需下放身體到距離地面的一半即可，以免壓力轉移至手肘造成受傷，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是手臂肱三頭肌，而不是胸部肌肉，其他注意事項與圖1.之注意事項相同。