碳水化合物對運動員的重要性

我們知道人體最大的能量供應來源是碳水化合物，如果碳水化合物的攝取量太少則會動用到肌肉來供應能量，長期下來對運動員是呈現不利的影響，所以要先明瞭什麼是碳水化合物。

碳水化合物的種類有二種，分為複合式碳水化合物和簡單碳水化合物（又稱單一碳水化合物）。

複合式碳水化合物又稱低GI（升糖指數）的食物，能夠供應運動時的長期能量補給，他的優點是長時間的能量供應、胰島素的緩慢分泌、血糖的穩定，其特性為長鍊狀的多醣體，長時間的能量供應和血糖的穩定有助於比賽或訓練時的表現，運動員應多食用複合式碳水化合物。

簡單碳水化合物又稱高GI（升糖指數）的食物，所指的是精緻化食物，因其經加工處理過後呈現出單醣或雙醣的結構體，特點為容易被人體所吸收、短時間內的能量大量釋放、胰島素的快速分泌、血糖的飆升，短時間的能量釋放太大和血糖的上下波動幅度過大，容易造成精神不振、疲憊感增加、力量下降的現象，對於運動員的訓練和比賽造成不利的影響，應儘量避免食用此類食物。

複合式碳水化合物：能量的長期補充，GI值越低能量釋放越緩慢，胰島素長時間緩慢分泌，血糖穩定。

簡單碳水化合物：消耗後的能量即時補充，GI值越高能量釋放越迅速，胰島素短時間大量分泌，血糖忽高忽低。

複合式碳水化合物食物
熟燕麥、全麥麵包、黑麵包、大豆、大麥、糙米、馬鈴薯、優格、通心麵、蕃薯、山芋、
水果：蘋果、柳橙、橘子、桃子、香蕉、
綠色纖維素蔬菜：花椰菜，菠菜、青花菜、胡蘿蔔、結球萵苣、芹菜、小黃瓜、青豆、小南瓜、蘆筍、包心白菜、草菇等。

簡單碳水化合物食物
剛蒸熟的米飯或稀飯、西瓜、鳳梨、白麵包及各式麵粉發酵之麵包、蛋糕、冰淇淋、各種含糖飲料等。

現在來談運動員在碳水化合物方面應該攝取多少的量，一般人在碳水化合物的攝取總量上應佔全天飲食的50~55%，健美運動員因為肌肉量較多而需要較高的蛋白質攝取量，碳水化合物攝取總量為45%。

運動員因長期處於1.5~3小時的高強度訓練中，碳水化合物的總量攝取要稍高，在60~65%左右。

而健美運動員一公斤體重要補充5~ 7克的碳水化合物（或增重時），減脂則補充 3.5克碳水化合物，運動員一公斤體重要補充5~ 8克碳水化合物（或增重時），減脂則補充 3~4克碳水化合物。

在訓練前2~3小時應進食複合式碳水化合物和簡單碳水化合物各佔一半，訓練後可分為二餐來進食，第一餐在訓練後15~20分鐘內要進食簡單碳水化合物，第二餐在訓練後1~2小時，要進食複合式碳水化合物佔3/2，簡單碳水化合物佔3/1，之後除了睡眠外，每2~3小時都應該補充複合式碳水化合物。

在訓練前要有即時的能量供應，所以進食簡單碳水化合物，但因在訓練前進食過多簡單碳水化合物會導致血糖的不穩定而影響運動表現，所以簡單碳水化合物和複合式碳水化合物要各佔一半。

在訓練後因能量已經達到耗竭的地步，這時馬上進食複合式碳水化合物因其能量釋放緩慢的特點，所以並不能為身體提供即時的能量供應，在身體得不到即時能量供應時便會使用肌肉來當作供能的原料。

所以在訓練後的15~20分鐘內應該先進食簡單碳水化合物提供身體即時的能量供應（當然還包括一份優質的蛋白質），在訓練後的1~2小時應該繼續補充複合式碳水化合物（當然還包括一份優質的蛋白質），而且在24小之內每隔2~3小時就應該進食一次複合式碳水化合物。

因訓練消耗掉的肝醣需要至少24小時的持續補充才能夠回復到未訓練前的能量儲存水平，如果碳水化合物的攝取不足，在下一次訓練時運動能力則會呈現下降的現象。

常有肚子餓的感覺，這表示你碳水化合物的攝取已經不足了，身體已經在吃你的肌肉來維持能量供應了，辛苦的訓練因餓肚子而成為夢一場，切記！

一天當中進食簡單碳水化合物的時間在訓練前的2~3小時半量攝取和訓練後的15~20分鐘即時補充。

在這裡把一個觀念烙印在腦海，提供訓練能量的碳水化合物不是當天所進食的食物所能完全供應的，食物（指複合式碳水化合物）轉化為糖元儲存在肝臟和肌肉中是需要時間的，今日能量的來源取決於昨日的飲食。