體適能測試

1. 坐地前伸
2. Situp
3. 掌上壓
4. 10x10米來回跑
5. 立定跳遠
6. 跑800米
7. 閉眼單腳站

*開始前請做足夠熱身


1. 坐地前伸

目標： 把身體向前伸至最遠的距離，以量度背部及大腿後肌的柔韌度。

用具： 特製的坐地前伸木箱，箱上有刻度，每刻度為一厘米。刻度二十三厘米的位置為雙足貼著端板的垂直位置。

單位：  厘米

步驟：

1） 將坐地前伸木箱放在墊上，木箱尾端須緊貼牆壁或柱，以固定其位置。

2） 測試者應脫去鞋子，面向木箱，直膝坐在墊上，雙足貼著木箱端板。雙足距離約為肩膊闊度。

3） 雙手前伸，手掌互疊向下，中指齊平。

4） 測試時，上身慢慢前伸，手指盡量前伸。頭部自然垂下在兩臂之間，最少停一秒。 

5） 評分員以手輕按 測試者 膝蓋，幫助保持直膝。

6） 量度三次，記錄三次成績，以最遠一次作為最佳成績。

	男士	女士
優良	> +27	> +30
尚好	+6 至 +27	+11 至 +30
一般	0 至 +5	+1 至 +10
尚可	-8 至 -1	-7 至 0
欠佳	< -9	< -14

2. Situp

目標： 在一分鐘內完成最多次數的曲膝仰臥起坐，以量度腹部肌力肌耐力。

用具： 秒錶及地墊。

量度成績： 記錄在一分鐘內完成正確仰臥起坐的次數。

步驟：

1） 測試者曲膝在墊上仰臥，雙足貼地並由同伴按著，腳跟與臀部相距30至45厘米，大腿與地面成45度角。雙臂在胸前交疊，手掌放在雙肩上，下頷捲向胸前。

2） 由仰臥開始展開動作， 測試者聽到開始訊號，上身離地向前捲曲，至手肘觸及大腿後，再還原至仰臥姿勢為一次。

男士

	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
優良	≥ 51	≥ 44	≥ 39	≥ 34	≥ 31
尚好	41-50	33-43	28-38	22-33	18-30
一般	29-40	24-32	23-27	17-21	13-17
尚可	17-28	13-23	11-22	8-16	6-12
欠佳	≤ 16	≤ 12	≤ 10	≤ 7	≤ 5

女士

	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
優良	≥ 35	≥ 33	≥ 31	≥ 29	≥ 26
尚好	27-34	26-32	24-30	18-28	15-25
一般	22-26	20-25	19-23	13-17	11-14
尚可	14-21	11-19	9-18	6-12	5-10
欠佳	≤ 13	≤ 10	≤ 8	≤ 5	≤ 4

3. 掌上壓

步驟：  

1）開始時，雙手間距大於肩膀，手腕與肩膀位在同一水平線上，身體需呈一直線，雙腳併隴，臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀，身體在最高點時手肘不可完全伸直，要微屈肘，避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上，

2）下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行，再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體，整個動作過程保持身體的一直線直到結束。

4. 10x10米來回跑

步驟：

1） 測試者從10米的跑道一端，用最快速度跑到另一端，俯身用手指觸邊線然後起身當一次。

2） 跑10次。

5. 立定跳遠

步驟：

1） 測試者不使用助跑，而是從立定姿勢開始的起跳，跳躍途中只准離地一次 。

6. 跑800米

步驟：

1） 測試者用最短時間在標準運動場跑畢2個圈

7. 閉眼單腳站

步驟：
1） 測試者閉眼單腳站立然後計時