11 Ways to Sleep Better at Night 十一種方法令你睡得更好

11 Ways to Sleep Better at Night

十一種方法令你睡得更好

You're a 24-7 entrepreneur. But you need to get some shut-eye. Here's how to make the sleep you do get a whole lot better.

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Owning your own business has many cool outcomes. A good night's sleep may not be one of them, though, especially when you're overwhelmed or stressed--which could be most of the time.

(Old joke: Entrepreneurs sleep like babies: They wake up crying every two hours.)

If that's you, forget the Ambien and the warm milk. Take steps to fix the source of your stress or anxiety.

Try a few of these--or all of them:

1. Step back from one thing you care about but have no ability to impact.

1. 不要著眼於你不能改變的事

For some people it's politics. For others it's family. For others it's global warming. You care--and you want others to care.

Fine. Do what you can: Vote. Lend a listening ear. Recycle, and reduce your carbon footprint. Do what you can do. Be your own change--but don't try to make everyone else change.

They won't.

2. Set up formal warning systems.

2. 建立提醒機制

The larger your operation, the more you have to worry about. The list is endless. You're always on edge, especially at night. So you check your email. You call to make sure everything is OK. A lot.

The fear of the unknown drives you crazy.

Instead of worrying about what you don't know, make sure you do know. Decide what you need to know when, and set up systems to support it. Let your employees know what constitutes an emergency--and, just as important, what doesn't. Create automated systems that notify you of problems.

A friend runs a 1,200-employee manufacturing plant. He has a separate phone for emergencies: Employees call that phone or send emails to emergency@. He turns off his regular phone at night and sleeps soundly, because he knows if something comes up, he'll know. He doesn't have to check.

Determine what you need to know and create systems to ensure you will. Then you won't have to worry.

3. Be grateful for criticism.

3.  感謝批評你的人

At least someone cares enough to want you to improve: your product, your service, your work.

You only need to worry when no one cares enough to criticize you.

Criticism creates an opportunity. Embrace it.

4. Write it down.

4. 將事情寫下

David Allen, the author of Getting Things Done, told me this:

Most people try to use their psyche as their systemic process, which means issues gain importance based on your emotions. I've never met anyone who said they didn't feel a little better if they sat down and made a list. Nothing changes when you write things down except how you engaged with your issues: Then you can be objective and also be creative and intuitive.
Your head is for having ideas, not holding ideas, and it's certainly not for filing them away. Without exception you will feel better if you get stuff out of your head.

Try it. Write down your challenges. List your problems or concerns.

I bet you'll start to feel better right away. You'll realize things aren't as bad as you think. You'll also start to figure out ways to make things better--because now you won't passively worry. You'll actively problem solve.

5. Lay off the conspiracy theories.
5. 別要陰謀論

No one is out to get you. Even if someone is, they're really not the problem. Most of us do a better job sabotaging ourselves than someone else ever could.

Besides, you can't control what other people might do. But you can control what you will do.

6. Stay out of other people's business.
6. 不要多管閒事

Help. Offer guidance. Encourage. Motivate.

But don't gossip. Don't get mixed up in politics. It always ends badly. Never put yourself in a position where you're worried that Phil will tell Allen you said something snarky about Stu and... *

7. Reduce the number of judgment calls.
7. 制定應變計劃

The more prepared you are to handle a situation, the easier it is to be objective--and to avoid stressing out later over whether you made the wrong call.

Create price lists that take into account unusual requests. Set up guidelines for responding to customer complaints. Create employee policies for objective areas like attendance, quality, and performance.

Think about situations you struggle with, and decide what you will do before things get stressful or confrontational. Then you can make better decisions and greatly reduce your level of stress--and regret.

8. Create a cutoff time...
8. 定下今天工作完結時間

Yeah, I know, you're a 24-7 entrepreneur. But that's impossible. Decide when you'll stop working each day, no matter what.

And if stopping makes you feel guilty?

9. ...Then create a plan for tomorrow.
9. 為明天計劃

Write down what you need to do first thing tomorrow. You'll rest easier knowing you have a plan to take care of what didn't get done today.

10. Spend a few minutes every day getting better at something unrelated.
10. 每天在興趣範疇增長一點

It doesn't matter what you pick. Just make sure it's not business. A musical instrument. A foreign language. A hobby. Whatever it is, spend a little time on it. Get a little better.

Step outside your daily grind and do something for yourself. In the process, you'll gain a little perspective.

Perspective soothes the soul.

11. Count your blessings.
11. 數算可感恩的事

Take a second before you turn out the light. In that moment, quit worrying about what you don't have. Quit worrying about what others have that you don't.

Think about what you do have. Thought so. You have a lot to be thankful for.

Feels pretty good, doesn't it?

Feeling better about yourself is the best sleeping pill of all.

網球按摩：肌筋膜激痛點 (Trigger point) 按壓

第一部分：一種你不了解的工具

你感覺肌肉酸痛、緊張、疲勞？你經常做伸展運動，卻沒有效果。你降低了訓練重量，嘗試了康復訓練，甚至採用了熱水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。如果現在能夠接受一下按摩，那就太棒了。問題在於，並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。想找出一種便宜、有效的方法去消除疼痛嗎？馬上去你家後院，趁狗不注意，把它經常叼著的那個網球拿來。只要掌握了正確的用法，網球將成為你的好朋友。

什麼是激痛點？

激痛點是指一塊肌肉內，肌纖維過度活躍，無法放鬆，無法自收縮狀態還原的特定區域。也有人稱之為結節。

激痛點有可能產生強烈的疼痛，也可能平時感覺不到疼痛，只有戳到、觸到該區域時才會疼痛。後一種稱之為潛在激痛點，潛在激痛點將會逐漸發展為顯性激痛點。

如果你希望了解關於找出激痛點的更多知識，可以在亞馬遜購買“the trigger point therapy workbook”一書。

什麼是肌筋膜疼痛綜合症？

肌指肌肉，筋膜是包裹著肌肉的物體。因此，肌筋膜疼痛綜合症就是當肌肉和筋膜出現機能不良時，你感覺到的疼痛。也就是俗話所說的肌肉疼痛。如果一塊肌肉及（或）其筋膜出現了激痛點，就會導致肌筋膜疼痛綜合症。

激痛點為何會導致疼痛

激痛點不僅僅會在其所在區域產生疼痛，也有可能導致某個不相關的部位產生疼痛。牽涉性痛就是激痛點的主要症狀之一。激痛點能夠把疼痛傳到身體的另外一個部分。激痛點能夠導致：

·頸部疼痛

·下顎疼痛

·背部疼痛

·頭痛

·網球肘

·腕隧綜合症

·一般性肌肉與關節疼痛

我們所感覺到的關節疼痛往往就是激痛點帶來的牽涉性痛。激痛點帶來的牽涉性痛通常出現在手腕、肩部、膝部和髖部。要找出手腕和前臂的激痛點，可以將手腕伸直，在前臂頂端出現的突起的肌肉往往存在著潛在激痛點。在這里四處按壓一下，你很可能會找到幾個能夠產生酸痛的點。有些人甚至會發現，按壓這些產生酸痛的點時，痛感會自這些點向著手腕延伸。

潛在激痛點往往很難注意到，這說明問題還不太嚴重。但是，如果你的膝部感覺疼痛，而原因出在小腿後部的一些激痛點，你很容易忽略這個問題，不去治療。事實上，這正是膝部疼痛的主要原因之一。潛在激痛點導致的疼痛應該比顯性激痛點引起更多的注意。激痛點能夠使肌肉緊張、縮短，減小動作幅度。如果你不知道有激痛點存在，不去治療，很可能會導致訓練受傷和訓練動作錯誤。想知道各個激痛點的具體位置，可以去亞馬遜購買“Trigger Points Chart”一書。

網球按摩

激痛點的最常見治療工具是泡沫袖。而網球則更有可能使你專注於某個激痛點，使效果達到肌肉深層。這包括顯性和潛在激痛點。激痛點會對壓力產生反應。只要一碰到那裡，就會產生疼痛。當你保持按壓這一點時，疼痛會逐漸減輕，慢慢消失。

第二部分：下肢

一般說來，在訓練中，如果我們經常做某些動作，就會對某些肌肉反复施加壓力。多次施壓會導致肌肉過度訓練、緊張，出現激痛點。下肢有很多常見的激痛點。我們大多數人整天坐著工作，然後去健身房裡反复做某些動作。下文將會介紹一些肌肉緊張的最常見區域。

前面的話

·按摩時會感覺疼痛，但不會痛得無法忍受。如果你感覺到劇烈的疼痛，馬上停止。也許你已經受傷了。

·按摩動作要慢。使網球沿肌肉上下緩慢滾動，在最敏感的那些點上停住。那些可能就是激痛點。

·使網球沿肌肉上下滾動5次，或者在某個區域四處滾動30秒，在激痛點上保持30秒。每塊肌肉重複做幾次，具體幾次並不重要，你嘗試一下就知道答案了。

·觸到激痛點時，你會感覺到肌肉深層的疼痛。沒有關係，咬牙堅持住。

·如果那一點確實是激痛點，球剛碰到它時疼痛最強烈。堅持一段時間以後，疼痛將會減輕。

·按摩某個區域時，讓球四處滾動，找出激痛點。激痛點通常存在於一些特定的區域，但你也並不一定要專門去那些區域尋找，你只需使球四處滾動，自己找出激痛點來。

記住，即使你沒有找到激痛點，沒有使其還原，你也會發現，深層組織按摩能夠給肌肉和筋膜帶來全新的感覺。恢復很重要，這是進步的必需步驟。即使你沒有找到激痛點，你也很可能會發現這些部位的肌肉非常緊張，需要放鬆。

注意：我平時用的並不是網球，而是按摩球，兩者的尺寸、重量和能夠帶來的壓力都很相似。我的按摩球是紅色的，我穿的T恤衫也是紅色的……抱歉。哦，請原諒我的腿部皮膚蒼白，因為我冬天時住在歐洲，歐洲是夏天時，我又回到了澳大利亞，那時澳大利亞正是冬天。真不幸。

你可以去亞馬遜購買Spiky Massage Ball。

1. 腳

腳上並不存在激痛點，但網球按摩能夠讓腳放鬆下來。腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。我們大多數人的足部肌肉是緊張的。

做法：

單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置於支撐腿。讓球在腳底四處滾動，做30秒。按摩到腳底的所有區域，包括足弓下方。如果某區域的肌肉特別緊張，就在那裡保持一段時間。

2. 腓骨肌群

腓骨肌群緊張的人很少見。腓骨肌群緊張會導致膝部疼痛。所以，讓我們把它放鬆下來吧。

做法：

側臥，球置於小腿外側下方。使球上下緩慢滾動，如果某個點特別敏感，就在那裡停下來堅持一段時間。如果不存在敏感點，很好，繼續滾動。

[Mir geht's gut = I'm fine]

3. 小腿後部

幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點，但大多數意識不到其存在。

做法：

坐在地上，然後將身體抬高一點。身體距離地面越遠，施加在球上的壓力越大。將球置於小腿後部下方。使球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。遇到敏感點就停下來保持一段時間。由於小腿後部很寬，你需要嘗試多條滾動路線，照顧到內側、中間和外側。

4. ITB

大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的，往往存在激痛點。在這個部位，網球的主要作用在於單純的筋膜還原；但在比較靠近髖關節的地方，也存在著一些激痛點。

做法：

使網球由膝部向上，向著髖部滾動。如果觸到了感覺酸痛的點，停下來保持一段時間。ITB通常是非常緊張的，用網球按摩這裡可能會很痛。我個人感覺網球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展，但不容易找到激痛點。

5. TFL

久坐的人，這個部位通常是緊張的。它會處於縮短狀態，隨著時間的推移，將變得難以恢復正常長度。

做法：

先找出TFL的位置。它處於ITB和髖骨頂端之間，稍偏前方。將網球置於其下方，在保持控制的前提下，盡量將更多的體重置於網球上。開始尋找激痛點。幾乎所有人的該部位都是緊張時，即使沒有找到激痛點，你也會感覺很痛，並且有效地實現還原。

6. 臀中肌

做法：

位置與TFL相似，只不過稍偏後方。很多人的臀中肌頂端，即嵌入點會比較緊張。四處滾動一下，找出自己身體的問題。

7. 髖部旋轉肌

你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。它是需要注意的髖部旋轉肌之一，它帶來的問題最多。

做法：

如圖所示，臀部坐在球上。四面八方滾動一下，我保證你會找到梨狀肌和它的朋友們的。這塊肌肉很小，經常是很緊張的。觸到它時，痛感會沿著腿部向下延伸。在這一點上保持一段時間，按摩之後會感覺輕鬆很多。如果疼痛很劇烈，將腿伸直，也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展，在這一點上保持一段時間。腿伸直之後，按摩效果會差一點，但至少能讓你開一個好頭。

後面的話

·按摩結束後，對存在激痛點的區域進行伸展。

·網球按摩有可能出現瘀傷，尤其是在第一次嘗試時。

·第一次嘗試網球按摩的人有可能感覺肌肉酸痛。

現在如果觸碰到下肢肌肉，你會感覺酸痛，堅持住。到明天就會好的。我們大多數人因為反复做同樣的動作，或者長時間保持一種體位（比如整天坐著工作），會出現激痛點。完全解決問題需要時間，但我保證，​​只要用網球按摩一次，你就能感覺輕鬆一些。

第三部分：上肢

1. 髂腰肌

在這個部位用網球很難找到激痛點，但還原效果很好。整天坐著工作的人，髂腰肌通常是緊張的，處於縮短狀態。

做法：

開始時，將球置於肚臍側面2厘米處。俯臥，逐漸抬高上體。上體抬得越高，髂腰肌伸展越充分，壓力越大。重複幾次。然後將球稍微移開一點，如此將髂腰肌的每個區域都按摩到，找到最緊張的區域。這種網球按摩對有些人是無效的。如果你的髂腰肌緊張，最有效的、能夠刺激到肌肉深層的方法是主動還原術和針刺療法。但是網球按摩廉價、方便，能夠為你的治療開一個好頭。

2. 豎脊肌

我們的坐姿往往都不夠標準，導致豎脊肌緊張（豎脊肌是分佈在脊柱兩側的長條形肌肉，由下背部向上、向著頸部延伸）。這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點，但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性，它們往往非常緊張，網球按摩有助於實現這些目標。

做法：

在一隻襪子裡塞兩個網球，放在身後的地上。緩慢仰臥下去，使身體在兩個球上方伸展。剛開始，將球置於圖中所示的位置。你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。

3. 斜方肌

斜方肌位於頸部兩側。我敢打賭，你的斜方肌處於緊張狀態。現在就伸手去摸一下它，我敢打賭它硬得像塊石頭。坐姿不正確、壓力、力量訓練和日常生活都會導致斜方肌緊張。斜方肌由頸部筆直向下延伸至中背部，但它的頂部通常更為緊張。

做法：

按摩它有兩種方法。第一種方法是，把球放在地面上，仰臥，找出斜方肌上最緊張的區域。利用雙腿力量推動身體移動，讓球四處滾動一下。盡量使頸部和頭部保持放鬆。

斜方肌有很多激痛點。但斜方肌的最大問題是過於緊張，你應該先使它放鬆下來，然後再去尋找具體的激痛點。

如果你感覺這個動作很彆扭，可以嘗試一下第二種方法。

找一隻襪子，裡面放一個網球。然後，背靠牆站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點。採用這種方法，你更容易在保持對球的壓力的同時，使襪子四處移動。

這兩種方法都不錯，你可以試一下哪種更適應自己。

4. 胸肌

整天坐著用電腦會導致胸肌緊張。你往往會出現塌肩的體姿，使胸大肌和胸小肌傾向於縮短狀態。至於那些進了健身房只練習臥推的人，那就更不用說了。為了肩部健康，必須使胸肌還原。

做法：

是的，我的姿勢有點像死魚，但這是按摩胸肌的最有效方法。你會發現上胸的反應更明顯，在這裡，肌肉體積開始變小，向著肩部延個。胸肌是一塊大肌肉，注意照顧到各個區域。俯臥在球上，使球四處滾動，直到找到緊張和脆弱的區域，保持一段時間。這個動作會很痛，但對於幾乎所有人都是很有必要的。

5. 肩袖

肩袖包括4塊肌肉：岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，岡上肌。

在表面看得到的只有岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能準確找到它們的位置。肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用鼠標，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。

做法：

首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。它們處於肩胛骨後方，即圖中我背上被網球壓紅的地方。

（將球置於這個部分下方，最好置於岡下肌和小圓肌之間，然後四處滾動一下，找出最緊張的區域。）

在球上側臥。讓球稍微四處滾動一下，看看哪些區域更加緊張。岡下肌是一塊很長的肌肉。我發現自己的岡下肌靠近肩部的地方更為緊張，我會讓球在這裡多滾動一會兒。你需要照顧到它的所有區域。找到激痛點之後，停下來不動，保持一段時間。這些肌肉通常非常緊張。

為取得更好的效果，可以像下圖中這樣，手臂擺出兩種姿勢，然後使肩部做出內旋和外旋動作。做10次左右。你將會感覺疼痛慢慢減輕。球不動，這樣你就可以停在激痛點或酸痛點上，這是一種非常廉價、簡單的還原治療。這種方法對於放鬆肩袖、保持肩部健康效果奇佳。

如果你並不感覺某部位疼痛，每周可以採用一次網球按摩。我們大多數人存在緊張的問題，卻不自知。如果你的某些區域比較緊張，或者懷疑是激痛點導致了自己受傷或疼痛，可以隨自己喜歡去多多按摩。網球按摩不存在有害的副作用，只不過前幾次嘗試之後會感覺有點酸痛而已。你只會感覺更舒服。我建議你從泡沫軸按摩開始學起，熟練以後再嘗試網球按摩。這兩種方法用起來都會感覺疼痛，但都是有益的方法。

       現在，你可以使下肢和上肢保持放鬆和靈活了。最佳的肌肉功能對於訓練至關重要。這種方法不僅會使你感覺更舒服，還能促進恢復，幫助你完成更艱苦的訓練，預防過度使用導致的損傷。我可以保證，只要用網球按摩一次，就會感覺舒服多了，效果超乎你的想像。

10種對付膝蓋痛的辦法

1. 減輕體重                                                                                                                                              
                                                   
「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」
                                                   
例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。
                                                   
「你總不會將大卡 車架在小汽車的輪胎上吧！」
                                                   
                                                   
2. 用止痛乳液搓揉膝蓋
                                                   
「有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。」
                                                   
福克斯醫師說。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑膠膜，並包紮起來，可使這擦塗劑更
發揮熱效。
                                                   
「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。」
                                             
                                                   
3. 使用成藥
                                                   
我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥，例如，Advil、Modipren、Nuprin。這些成藥能消
炎及止痛，且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。Acetaminophen（Tylenol）是不
錯的止痛劑，且引發較少的胃部問題，只可惜它的消炎效果不大。

近來的研究還顯示，ibuprofen 能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。與阿司
匹靈及acetaminophen相較之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。
                                                   
                                                   
4. 用運動鍛鍊膝蓋
                                                   
「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結
構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」
                                                   
因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（
例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。
                                                   
下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。
                                                   
鍛鍊四頭肌：
                                                   
你必須鍛鍊四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼
痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。
重複此緊繃及放鬆過程25次。
                                                   
抬腿：
                                                   
下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐
可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述
，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地
由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。
                                                   
鍛鍊腿後腱：
                                                   
你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需
保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳
踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面
6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決
定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。
                                                   
警告：
                                                   
如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定
運動可以消除疼痛。
                                                   
5. 改變活動項目
                                                   
如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力
球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎？
不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔
」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱
量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。
                                                   
「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」
                                                   
                                                   
6. 跑在有彈性的表面
                                                   
許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學
問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。鞋子的問題，我們稍後再談
，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則：草地最佳，柏油路次之，水泥地居後
。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你
跑一哩路，你的腳差不多敲打地面600～800次。故不可輕忽其反作用力。


7. 找出疼痛的引發點
                                                   
「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝蓋內部的
疼痛也是來自此處。」
                                                   
欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～4吋。用拇
指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，
                                                   
「這可能需要30～90秒的時間。」
                                                   
然後放開拇指                                              

                     
8. 運動前後作體操
                                                   
莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的老年人。
莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。
                                                   
「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鐘作些輕鬆的體操，不必
作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結束整個運動
後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」
                                                   
下面是莉莎推薦的運動後的體操。
                                                   
「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前，然後將一隻腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一
數到十，隨後換另一隻腳。」
                             
                                                   
9. 立即作RICE
                                                   
「在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20～30分鐘。」
阿布姆說。這方法簡稱RICE，意即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（Compression）
及抬高（elevation）。
                                                   
「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心，應在當天晚間，或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一
次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。」
                                                   
將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後，將腳伸出來，用冰塊敷20～30分鐘。
                                                   
「這是紓解疼痛的第一招。」
                                                   

10. 注意熱敷
                                                   
在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你懷疑似乎
有發腫的跡象，則勿熱敷。運動後勿熱敷。
                                                   
「我們認為運動已頗刺激患部了，若再以熱敷處理，將徒然增加不適。」

肌肉增長要點

1．大重量、低次數,多組數原則：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

2．長位移和慢速度：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。慢慢地舉起，慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

 3．多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

 4．訓練後進食碳水化合物蛋白質和維生素：
在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。充足的能量和維生素補充也是肌肉蛋白質合成重要保障.

5．注意休息：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速 ​​補充營養。局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次 ​​，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
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雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，並各具實效，但能夠收集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬·韋德。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成32條之多。由於效果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現介紹如下：
 

（一） 初練者的訓練法則：
1。漸進性超負荷法則：
增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。3。迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
 

（二） 中級階段訓練法則：
5。優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。
6。金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的60% 做上15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。
7。分部練習法則：
把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。
8。大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10。複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。11。綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12。週期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。13。靜力緊張法則：

就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。
 

（三） 高級階段訓練法則：
14。“欺騙”法則：
在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。
15。三合組法則：即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。16。巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。

17。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。
18。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20。持續緊張法則： 避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21。反地心吸力法則： 在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22。強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2--3次。23。雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

24。三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。25。“燒點”法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26。質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。
27。漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。
28。直覺法則：通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。29。兼顧法則：把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。

30。部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31。快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32。交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。轉自：http://www.chenjing.net/

冬季鍛煉注意事項

進入冬季後，不少「冬練三九」的人，把健身地點由戶外轉移到室內。但室內健身和室外健身還是有區別的，人們往往會忽略一些細節。冬季室內健身究竟要注意些什麼呢？讓我們聽聽健身專家怎麼說。

天氣轉冷健身項目難抉擇

近日，市民張先生在咨詢，冬季該如何健身，都有哪些細節需要注意。「天氣暖和時，我和朋友會經常踢足球。但天氣轉冷後，只能選擇室內健身項目，可很多人都說這樣不利於身體健康，我該如何選擇呢？」張先生說。

的確，進入冬天以後，因為氣候寒冷，許多人都不願意參加體育運動。但正如俗話所說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。」、「夏練三伏，冬練三九。」這些都說明，冬季堅持體育鍛煉，非常有益於身體健康。可不能不提的是，在運動的同時要做好防護措施，避免運動的時候因準備不充分傷害到身體。為此，記者採訪了健身專家，聽聽他對冬季運動的幾點建議，讓運動變得快樂又健康。

冬季運動前熱身要充分

「氣候寒冷，人體各個器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。」健身教練紅葉表示，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以，在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

在身體準備方面，專家認為冬季健身熱身很重要，應達到15至20分鐘，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。運動前後的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質，如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應該適量。

鍛煉完要把汗及時擦乾

紅葉表示，如果冬季要進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊。熱身後，要脫去一些較厚衣服。鍛煉完成後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。

另外，在室內進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：「寒從腳生」，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身運動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體，不但影響健康鍛煉效果，還會感冒生病。



要提高鍛煉強度和力度

由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。紅葉教練稱，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質、消耗體脂、防止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。「健身時運動鞋的選擇也很重要，氣溫寒冷關節比較僵硬，為減少運動中對下肢關節的衝擊，應盡量選用軟底鞋。」

室內運動要注意通風

冬季，人們總喜歡把門窗管得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。「人在這樣的環境中會出現頭暈、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛煉效果自然不佳。在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。」紅葉說。

另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意向陽、避風的地方。專家建議，年輕人可以將運動時間定為7時至9時或12時至14時；中老年人以提高心肺功能鍛煉為主，運動時間最好在18時至20時。