網球按摩：肌筋膜激痛點 (Trigger point) 按壓

第一部分：一種你不了解的工具

你感覺肌肉酸痛、緊張、疲勞？你經常做伸展運動，卻沒有效果。你降低了訓練重量，嘗試了康復訓練，甚至採用了熱水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。如果現在能夠接受一下按摩，那就太棒了。問題在於，並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。想找出一種便宜、有效的方法去消除疼痛嗎？馬上去你家後院，趁狗不注意，把它經常叼著的那個網球拿來。只要掌握了正確的用法，網球將成為你的好朋友。

什麼是激痛點？

激痛點是指一塊肌肉內，肌纖維過度活躍，無法放鬆，無法自收縮狀態還原的特定區域。也有人稱之為結節。

激痛點有可能產生強烈的疼痛，也可能平時感覺不到疼痛，只有戳到、觸到該區域時才會疼痛。後一種稱之為潛在激痛點，潛在激痛點將會逐漸發展為顯性激痛點。

如果你希望了解關於找出激痛點的更多知識，可以在亞馬遜購買“the trigger point therapy workbook”一書。

什麼是肌筋膜疼痛綜合症？

肌指肌肉，筋膜是包裹著肌肉的物體。因此，肌筋膜疼痛綜合症就是當肌肉和筋膜出現機能不良時，你感覺到的疼痛。也就是俗話所說的肌肉疼痛。如果一塊肌肉及（或）其筋膜出現了激痛點，就會導致肌筋膜疼痛綜合症。

激痛點為何會導致疼痛

激痛點不僅僅會在其所在區域產生疼痛，也有可能導致某個不相關的部位產生疼痛。牽涉性痛就是激痛點的主要症狀之一。激痛點能夠把疼痛傳到身體的另外一個部分。激痛點能夠導致：

·頸部疼痛

·下顎疼痛

·背部疼痛

·頭痛

·網球肘

·腕隧綜合症

·一般性肌肉與關節疼痛

我們所感覺到的關節疼痛往往就是激痛點帶來的牽涉性痛。激痛點帶來的牽涉性痛通常出現在手腕、肩部、膝部和髖部。要找出手腕和前臂的激痛點，可以將手腕伸直，在前臂頂端出現的突起的肌肉往往存在著潛在激痛點。在這里四處按壓一下，你很可能會找到幾個能夠產生酸痛的點。有些人甚至會發現，按壓這些產生酸痛的點時，痛感會自這些點向著手腕延伸。

潛在激痛點往往很難注意到，這說明問題還不太嚴重。但是，如果你的膝部感覺疼痛，而原因出在小腿後部的一些激痛點，你很容易忽略這個問題，不去治療。事實上，這正是膝部疼痛的主要原因之一。潛在激痛點導致的疼痛應該比顯性激痛點引起更多的注意。激痛點能夠使肌肉緊張、縮短，減小動作幅度。如果你不知道有激痛點存在，不去治療，很可能會導致訓練受傷和訓練動作錯誤。想知道各個激痛點的具體位置，可以去亞馬遜購買“Trigger Points Chart”一書。

網球按摩

激痛點的最常見治療工具是泡沫袖。而網球則更有可能使你專注於某個激痛點，使效果達到肌肉深層。這包括顯性和潛在激痛點。激痛點會對壓力產生反應。只要一碰到那裡，就會產生疼痛。當你保持按壓這一點時，疼痛會逐漸減輕，慢慢消失。

第二部分：下肢

一般說來，在訓練中，如果我們經常做某些動作，就會對某些肌肉反复施加壓力。多次施壓會導致肌肉過度訓練、緊張，出現激痛點。下肢有很多常見的激痛點。我們大多數人整天坐著工作，然後去健身房裡反复做某些動作。下文將會介紹一些肌肉緊張的最常見區域。

前面的話

·按摩時會感覺疼痛，但不會痛得無法忍受。如果你感覺到劇烈的疼痛，馬上停止。也許你已經受傷了。

·按摩動作要慢。使網球沿肌肉上下緩慢滾動，在最敏感的那些點上停住。那些可能就是激痛點。

·使網球沿肌肉上下滾動5次，或者在某個區域四處滾動30秒，在激痛點上保持30秒。每塊肌肉重複做幾次，具體幾次並不重要，你嘗試一下就知道答案了。

·觸到激痛點時，你會感覺到肌肉深層的疼痛。沒有關係，咬牙堅持住。

·如果那一點確實是激痛點，球剛碰到它時疼痛最強烈。堅持一段時間以後，疼痛將會減輕。

·按摩某個區域時，讓球四處滾動，找出激痛點。激痛點通常存在於一些特定的區域，但你也並不一定要專門去那些區域尋找，你只需使球四處滾動，自己找出激痛點來。

記住，即使你沒有找到激痛點，沒有使其還原，你也會發現，深層組織按摩能夠給肌肉和筋膜帶來全新的感覺。恢復很重要，這是進步的必需步驟。即使你沒有找到激痛點，你也很可能會發現這些部位的肌肉非常緊張，需要放鬆。

注意：我平時用的並不是網球，而是按摩球，兩者的尺寸、重量和能夠帶來的壓力都很相似。我的按摩球是紅色的，我穿的T恤衫也是紅色的……抱歉。哦，請原諒我的腿部皮膚蒼白，因為我冬天時住在歐洲，歐洲是夏天時，我又回到了澳大利亞，那時澳大利亞正是冬天。真不幸。

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1. 腳

腳上並不存在激痛點，但網球按摩能夠讓腳放鬆下來。腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。我們大多數人的足部肌肉是緊張的。

做法：

單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置於支撐腿。讓球在腳底四處滾動，做30秒。按摩到腳底的所有區域，包括足弓下方。如果某區域的肌肉特別緊張，就在那裡保持一段時間。

2. 腓骨肌群

腓骨肌群緊張的人很少見。腓骨肌群緊張會導致膝部疼痛。所以，讓我們把它放鬆下來吧。

做法：

側臥，球置於小腿外側下方。使球上下緩慢滾動，如果某個點特別敏感，就在那裡停下來堅持一段時間。如果不存在敏感點，很好，繼續滾動。

[Mir geht's gut = I'm fine]

3. 小腿後部

幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點，但大多數意識不到其存在。

做法：

坐在地上，然後將身體抬高一點。身體距離地面越遠，施加在球上的壓力越大。將球置於小腿後部下方。使球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。遇到敏感點就停下來保持一段時間。由於小腿後部很寬，你需要嘗試多條滾動路線，照顧到內側、中間和外側。

4. ITB

大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的，往往存在激痛點。在這個部位，網球的主要作用在於單純的筋膜還原；但在比較靠近髖關節的地方，也存在著一些激痛點。

做法：

使網球由膝部向上，向著髖部滾動。如果觸到了感覺酸痛的點，停下來保持一段時間。ITB通常是非常緊張的，用網球按摩這裡可能會很痛。我個人感覺網球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展，但不容易找到激痛點。

5. TFL

久坐的人，這個部位通常是緊張的。它會處於縮短狀態，隨著時間的推移，將變得難以恢復正常長度。

做法：

先找出TFL的位置。它處於ITB和髖骨頂端之間，稍偏前方。將網球置於其下方，在保持控制的前提下，盡量將更多的體重置於網球上。開始尋找激痛點。幾乎所有人的該部位都是緊張時，即使沒有找到激痛點，你也會感覺很痛，並且有效地實現還原。

6. 臀中肌

做法：

位置與TFL相似，只不過稍偏後方。很多人的臀中肌頂端，即嵌入點會比較緊張。四處滾動一下，找出自己身體的問題。

7. 髖部旋轉肌

你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。它是需要注意的髖部旋轉肌之一，它帶來的問題最多。

做法：

如圖所示，臀部坐在球上。四面八方滾動一下，我保證你會找到梨狀肌和它的朋友們的。這塊肌肉很小，經常是很緊張的。觸到它時，痛感會沿著腿部向下延伸。在這一點上保持一段時間，按摩之後會感覺輕鬆很多。如果疼痛很劇烈，將腿伸直，也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展，在這一點上保持一段時間。腿伸直之後，按摩效果會差一點，但至少能讓你開一個好頭。

後面的話

·按摩結束後，對存在激痛點的區域進行伸展。

·網球按摩有可能出現瘀傷，尤其是在第一次嘗試時。

·第一次嘗試網球按摩的人有可能感覺肌肉酸痛。

現在如果觸碰到下肢肌肉，你會感覺酸痛，堅持住。到明天就會好的。我們大多數人因為反复做同樣的動作，或者長時間保持一種體位（比如整天坐著工作），會出現激痛點。完全解決問題需要時間，但我保證，​​只要用網球按摩一次，你就能感覺輕鬆一些。

第三部分：上肢

1. 髂腰肌

在這個部位用網球很難找到激痛點，但還原效果很好。整天坐著工作的人，髂腰肌通常是緊張的，處於縮短狀態。

做法：

開始時，將球置於肚臍側面2厘米處。俯臥，逐漸抬高上體。上體抬得越高，髂腰肌伸展越充分，壓力越大。重複幾次。然後將球稍微移開一點，如此將髂腰肌的每個區域都按摩到，找到最緊張的區域。這種網球按摩對有些人是無效的。如果你的髂腰肌緊張，最有效的、能夠刺激到肌肉深層的方法是主動還原術和針刺療法。但是網球按摩廉價、方便，能夠為你的治療開一個好頭。

2. 豎脊肌

我們的坐姿往往都不夠標準，導致豎脊肌緊張（豎脊肌是分佈在脊柱兩側的長條形肌肉，由下背部向上、向著頸部延伸）。這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點，但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性，它們往往非常緊張，網球按摩有助於實現這些目標。

做法：

在一隻襪子裡塞兩個網球，放在身後的地上。緩慢仰臥下去，使身體在兩個球上方伸展。剛開始，將球置於圖中所示的位置。你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。

3. 斜方肌

斜方肌位於頸部兩側。我敢打賭，你的斜方肌處於緊張狀態。現在就伸手去摸一下它，我敢打賭它硬得像塊石頭。坐姿不正確、壓力、力量訓練和日常生活都會導致斜方肌緊張。斜方肌由頸部筆直向下延伸至中背部，但它的頂部通常更為緊張。

做法：

按摩它有兩種方法。第一種方法是，把球放在地面上，仰臥，找出斜方肌上最緊張的區域。利用雙腿力量推動身體移動，讓球四處滾動一下。盡量使頸部和頭部保持放鬆。

斜方肌有很多激痛點。但斜方肌的最大問題是過於緊張，你應該先使它放鬆下來，然後再去尋找具體的激痛點。

如果你感覺這個動作很彆扭，可以嘗試一下第二種方法。

找一隻襪子，裡面放一個網球。然後，背靠牆站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點。採用這種方法，你更容易在保持對球的壓力的同時，使襪子四處移動。

這兩種方法都不錯，你可以試一下哪種更適應自己。

4. 胸肌

整天坐著用電腦會導致胸肌緊張。你往往會出現塌肩的體姿，使胸大肌和胸小肌傾向於縮短狀態。至於那些進了健身房只練習臥推的人，那就更不用說了。為了肩部健康，必須使胸肌還原。

做法：

是的，我的姿勢有點像死魚，但這是按摩胸肌的最有效方法。你會發現上胸的反應更明顯，在這裡，肌肉體積開始變小，向著肩部延個。胸肌是一塊大肌肉，注意照顧到各個區域。俯臥在球上，使球四處滾動，直到找到緊張和脆弱的區域，保持一段時間。這個動作會很痛，但對於幾乎所有人都是很有必要的。

5. 肩袖

肩袖包括4塊肌肉：岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，岡上肌。

在表面看得到的只有岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能準確找到它們的位置。肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用鼠標，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。

做法：

首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。它們處於肩胛骨後方，即圖中我背上被網球壓紅的地方。

（將球置於這個部分下方，最好置於岡下肌和小圓肌之間，然後四處滾動一下，找出最緊張的區域。）

在球上側臥。讓球稍微四處滾動一下，看看哪些區域更加緊張。岡下肌是一塊很長的肌肉。我發現自己的岡下肌靠近肩部的地方更為緊張，我會讓球在這裡多滾動一會兒。你需要照顧到它的所有區域。找到激痛點之後，停下來不動，保持一段時間。這些肌肉通常非常緊張。

為取得更好的效果，可以像下圖中這樣，手臂擺出兩種姿勢，然後使肩部做出內旋和外旋動作。做10次左右。你將會感覺疼痛慢慢減輕。球不動，這樣你就可以停在激痛點或酸痛點上，這是一種非常廉價、簡單的還原治療。這種方法對於放鬆肩袖、保持肩部健康效果奇佳。

如果你並不感覺某部位疼痛，每周可以採用一次網球按摩。我們大多數人存在緊張的問題，卻不自知。如果你的某些區域比較緊張，或者懷疑是激痛點導致了自己受傷或疼痛，可以隨自己喜歡去多多按摩。網球按摩不存在有害的副作用，只不過前幾次嘗試之後會感覺有點酸痛而已。你只會感覺更舒服。我建議你從泡沫軸按摩開始學起，熟練以後再嘗試網球按摩。這兩種方法用起來都會感覺疼痛，但都是有益的方法。

       現在，你可以使下肢和上肢保持放鬆和靈活了。最佳的肌肉功能對於訓練至關重要。這種方法不僅會使你感覺更舒服，還能促進恢復，幫助你完成更艱苦的訓練，預防過度使用導致的損傷。我可以保證，只要用網球按摩一次，就會感覺舒服多了，效果超乎你的想像。