香港龍舟人

2012年11月12日星期一

10種對付膝蓋痛的辦法

1. 減輕體重

「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」

例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。

「你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧！」

2. 用止痛乳液搓揉膝蓋

「有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。」

福克斯醫師說。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑膠膜，並包紮起來，可使這擦塗劑更
發揮熱效。

「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。」

3. 使用成藥

我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥，例如，Advil、Modipren、Nuprin。這些成藥能消
炎及止痛，且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。Acetaminophen（Tylenol）是不
錯的止痛劑，且引發較少的胃部問題，只可惜它的消炎效果不大。

近來的研究還顯示，ibuprofen 能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。與阿司
匹靈及acetaminophen相較之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。

4. 用運動鍛鍊膝蓋

「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結
構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」

因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（
例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。

下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。

鍛鍊四頭肌：

你必須鍛鍊四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼
痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。
重複此緊繃及放鬆過程25次。

抬腿：

下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐
可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述
，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地
由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。

鍛鍊腿後腱：

你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需
保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳
踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面
6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決
定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。

警告：

如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定
運動可以消除疼痛。

5. 改變活動項目

如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力
球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎？
不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔
」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱
量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。

「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」

6. 跑在有彈性的表面

許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學
問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。鞋子的問題，我們稍後再談
，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則：草地最佳，柏油路次之，水泥地居後
。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你
跑一哩路，你的腳差不多敲打地面600～800次。故不可輕忽其反作用力。

7. 找出疼痛的引發點

「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝蓋內部的
疼痛也是來自此處。」

欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～4吋。用拇
指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，

「這可能需要30～90秒的時間。」

然後放開拇指

8. 運動前後作體操

莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的老年人。
莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。

「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鐘作些輕鬆的體操，不必
作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結束整個運動
後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」

下面是莉莎推薦的運動後的體操。

「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前，然後將一隻腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一
數到十，隨後換另一隻腳。」

9. 立即作RICE

「在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20～30分鐘。」
阿布姆說。這方法簡稱RICE，意即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（Compression）
及抬高（elevation）。

「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心，應在當天晚間，或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一
次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。」

將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後，將腳伸出來，用冰塊敷20～30分鐘。

「這是紓解疼痛的第一招。」

10. 注意熱敷

在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你懷疑似乎
有發腫的跡象，則勿熱敷。運動後勿熱敷。

「我們認為運動已頗刺激患部了，若再以熱敷處理，將徒然增加不適。」

2012年11月11日星期日

肌肉增長要點

1．大重量、低次數,多組數原則：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

2．長位移和慢速度：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。慢慢地舉起，慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

3．多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

4．訓練後進食碳水化合物蛋白質和維生素：
在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。充足的能量和維生素補充也是肌肉蛋白質合成重要保障.

5．注意休息：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
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雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，並各具實效，但能夠收集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬·韋德。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成32條之多。由於效果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現介紹如下：

（一）初練者的訓練法則：
1。漸進性超負荷法則：
增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。3。迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

（二）中級階段訓練法則：
5。優先訓練法則：對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。
6。金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60% 做上15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。
7。分部練習法則：
把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。
8。大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10。複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。11。綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12。週期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。13。靜力緊張法則：

就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

（三）高級階段訓練法則：
14。“欺騙”法則：
在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。
15。三合組法則：即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。16。巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。

17。先期疲勞法則：對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。
18。休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19。頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20。持續緊張法則：避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21。反地心吸力法則：在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22。強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2--3次。23。雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

24。三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。25。“燒點”法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26。質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。
27。漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。
28。直覺法則：通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。29。兼顧法則：把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。

30。部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31。快速法則：以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32。交錯穿插法則：在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。轉自：http://www.chenjing.net/

2012年11月5日星期一

冬季鍛煉注意事項

進入冬季後，不少「冬練三九」的人，把健身地點由戶外轉移到室內。但室內健身和室外健身還是有區別的，人們往往會忽略一些細節。冬季室內健身究竟要注意些什麼呢？讓我們聽聽健身專家怎麼說。

天氣轉冷健身項目難抉擇

近日，市民張先生在咨詢，冬季該如何健身，都有哪些細節需要注意。「天氣暖和時，我和朋友會經常踢足球。但天氣轉冷後，只能選擇室內健身項目，可很多人都說這樣不利於身體健康，我該如何選擇呢？」張先生說。

的確，進入冬天以後，因為氣候寒冷，許多人都不願意參加體育運動。但正如俗話所說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。」、「夏練三伏，冬練三九。」這些都說明，冬季堅持體育鍛煉，非常有益於身體健康。可不能不提的是，在運動的同時要做好防護措施，避免運動的時候因準備不充分傷害到身體。為此，記者採訪了健身專家，聽聽他對冬季運動的幾點建議，讓運動變得快樂又健康。

冬季運動前熱身要充分

「氣候寒冷，人體各個器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。」健身教練紅葉表示，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以，在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

在身體準備方面，專家認為冬季健身熱身很重要，應達到15至20分鐘，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。運動前後的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質，如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應該適量。

鍛煉完要把汗及時擦乾

紅葉表示，如果冬季要進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊。熱身後，要脫去一些較厚衣服。鍛煉完成後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。

另外，在室內進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：「寒從腳生」，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身運動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體，不但影響健康鍛煉效果，還會感冒生病。

要提高鍛煉強度和力度

由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。紅葉教練稱，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質、消耗體脂、防止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。「健身時運動鞋的選擇也很重要，氣溫寒冷關節比較僵硬，為減少運動中對下肢關節的衝擊，應盡量選用軟底鞋。」

室內運動要注意通風

冬季，人們總喜歡把門窗管得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。「人在這樣的環境中會出現頭暈、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛煉效果自然不佳。在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。」紅葉說。

另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意向陽、避風的地方。專家建議，年輕人可以將運動時間定為7時至9時或12時至14時；中老年人以提高心肺功能鍛煉為主，運動時間最好在18時至20時。

2012年10月26日星期五

巧用七大食物淨化血液

蔬菜水果應呈鹼性，經常多吃能與飲食中的糖類、肉類、蛋類等酸性食品及代謝中的酸性物質發生化學反應，使人的血液保持弱鹼性，使沉積在血管壁上的有毒物質被溶解，清除體內的自由基，並使之排出體外，這些食物是：　　

胡蘿蔔：能與體內的重金屬結合，生成一種對肌體無害的物質然後排出體外。　　

海帶：含有褐藻酸，能減慢放射性元素鍶和鎘被腸道吸收，使之排出體外。　　

黑木耳：能抑制血小板凝集、降低膽固醇，黑木耳中的膠原能將殘留在腸道內的粉塵積聚在一起，然後排出體外。　　

綠茶：含有許多解毒因數，能與血液中有毒物質結合，加速從尿液中排出體外。綠茶還有抗癌降血脂作用。吸煙者應常喝綠茶，以減輕尼古丁對肌體的毒害。　　

葡萄酒：為鹼性食品，適當喝些不但對心臟有益還能預防酸中毒。　　

生薑：含辛辣姜油及薑烯酮，對傷寒、沙門氏菌等有強大的殺滅作用。　　

綠豆：味甘寒，能解重金屬和農藥中毒及其他各種食物中毒均有防治作用。因此，經常接觸鉛、砷、鎘、化學農藥等有毒物質的人應常吃綠豆食品。

2012年10月9日星期二

瑜伽 - 拜日式

拜日式 <能讓肢體完全伸展的姿勢>

幫助身體方面的效果：身體可以大幅的伸展，美化身體曲線，強化脊椎與四肢的柔軟度，促進五臟六腑的血液循環，放鬆身體肌肉，且提高全身肌肉的力量。
幫助心理方面的效果：加強自信心，讓您擁有開朗的性格、與快樂的心情。
請注意以下幾點：因為拜日式動作幅度大，所以在做之前，請先做好軟身操，才能適當調節力量的分配，每個動作和呼吸必須要吻合，否則反而會感到身體疼痛。

拜日式(一) -----兩腳併櫳，手掌合一在胸前，背打直，吸氣到丹田-----